खर्राटों के विरुद्ध युक्तियाँ: 15 प्रभावी उपाय
खर्राटे लेना एक सामान्य स्थिति है जो दुनिया भर में कई लोगों को प्रभावित करती है। यह मोटापा, शराब का सेवन, सोने की स्थिति और स्लीप एपनिया सहित कई कारकों के कारण हो सकता है। खर्राटे आपके साथी या रूममेट के लिए परेशानी का सबब बन सकते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। सौभाग्य से, ऐसे कई सुझाव और तरकीबें हैं जिनका उपयोग आप खर्राटों को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने के लिए कर सकते हैं। यह लेख खर्राटों के कुछ सबसे प्रभावी समाधानों की पड़ताल करता है।
1. खर्राटों को समझना
खर्राटे वह ध्वनि है जो तब बनती है जब हवा गले के शिथिल ऊतकों से होकर गुजरती है, जिससे सांस लेते समय उनमें कंपन होता है। खर्राटे विभिन्न स्तरों पर हो सकते हैं, धीमी गड़गड़ाहट से लेकर तेज़ दहाड़ तक। यह रुक-रुक कर या लगातार हो सकता है और उम्र या लिंग की परवाह किए बिना सभी को प्रभावित करता है।
2. खर्राटों के कारण
खर्राटे विभिन्न कारकों के कारण हो सकते हैं जिनमें शामिल हैं:
- मोटापा या वज़न बढ़ना
- पुराना
- आनुवंशिकी
- शराब की खपत
- सोने की स्थिति
- नाक बंद होना या रुकावट होना
- स्लीप एप्निया
3. कैसे बताएं कि आप खर्राटे लेते हैं?
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि आप खर्राटे लेते हैं, तो इसका पता लगाने के कई तरीके हैं। आप अपने साथी या रूममेट से पूछ सकते हैं कि क्या वे रात में खर्राटों की आवाज़ सुनते हैं। आप स्मार्टफोन ऐप या वॉयस रिकॉर्डर का उपयोग करके भी खुद को सोते हुए रिकॉर्ड कर सकते हैं। यदि आप रिकॉर्डिंग पर खर्राटों की आवाज़ सुनते हैं, तो आप जानते हैं कि आप खर्राटे ले रहे हैं।
4. जीवनशैली में बदलाव जो खर्राटों को कम कर सकते हैं
जीवनशैली में कुछ बदलाव खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह भी शामिल है:
- वजन घटना
- धूम्रपान बंद करें
- शराब और शामक दवाओं से परहेज करें
- संतुलित पोषण
- नियमित व्यायाम
- नियमित नींद का पैटर्न स्थापित करना
5. नींद की स्थिति का समायोजन
अपनी सोने की स्थिति बदलना खर्राटों को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। अपनी पीठ के बजाय करवट लेकर सोने से आपके वायुमार्ग खुले रह सकते हैं और खर्राटों की संभावना कम हो सकती है। आप करवट लेकर सोने की स्थिति बनाए रखने में मदद के लिए अपनी पीठ पर एक बॉडी तकिया या टेनिस बॉल लगा सकते हैं।
6. शराब और शामक दवाओं से परहेज करें
शराब और शामक दवाएं आपके गले की मांसपेशियों को आराम दे सकती हैं और खर्राटों का कारण बन सकती हैं। विशेष रूप से सोने से पहले इन पदार्थों से परहेज करने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है।
7. वजन घटना
अतिरिक्त वजन आपके वायुमार्ग पर दबाव डालकर खर्राटों में योगदान कर सकता है। वजन कम करने से खर्राटों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
8. पर्याप्त जलयोजन
पर्याप्त पानी और तरल पदार्थ पीने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। निर्जलीकरण के कारण आपकी नाक और गले में स्राव चिपचिपा हो सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं।
9. नाक की पट्टियाँ और स्प्रे
नेज़ल स्ट्रिप्स और स्प्रे आपके नासिका मार्ग को खोलने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। नाक की पट्टियाँ चिपकने वाली पट्टियाँ होती हैं जिन्हें आप अपनी नाक के बाहर लगाते हैं। नेज़ल स्प्रे तरल दवाएं हैं जिन्हें आप अपनी नाक में स्प्रे करते हैं।
10. ह्यूमिडिफायर का उपयोग करना
ह्यूमिडिफ़ायर का उपयोग करने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। ह्यूमिडिफ़ायर आपके शयनकक्ष में आर्द्रता बढ़ाता है और आपके वायुमार्ग को नम रखने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकता है।
11. आवश्यक तेल और अरोमाथेरेपी
कुछ आवश्यक तेल और अरोमाथेरेपी खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। नीलगिरी, लैवेंडर और पेपरमिंट जैसे तेल आपके वायुमार्ग को खोलने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
12. गर्दन का व्यायाम
गले के व्यायाम आपके गले की मांसपेशियों को मजबूत करने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। गायन, पवन वाद्ययंत्र बजाना और जीभ की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम जैसे व्यायाम आपके गले की मांसपेशियों को मजबूत करने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
13. माउथगार्ड और ऑर्थोसेस
माउथ स्प्रे और ऑर्थोटिक्स आपके वायुमार्ग को खुला रखने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। ओरल स्प्रे तरल दवाएं हैं जिन्हें आप अपने मुंह में स्प्रे करते हैं। ऑर्थोटिक्स ऐसे उपकरण हैं जिन्हें आप अपने मुंह में रखते हैं जो आपके जबड़े और जीभ को ऐसी स्थिति में रखने में मदद कर सकते हैं जिससे खर्राटे कम हो जाते हैं।
14. सर्जरी
कुछ मामलों में, सर्जरी खर्राटों को कम करने में मदद कर सकती है। यूवुलोपालाटोफैरिंजोप्लास्टी (यूपीपीपी), लेजर-असिस्टेड यूवुलोप्लास्टी (एलएयूपी), और रेडियोफ्रीक्वेंसी एब्लेशन (आरएफए) जैसी सर्जरी गले में ऊतक को हटाने या कसने में मदद कर सकती है, जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं।
15. डॉक्टर को कब दिखाना है
यदि आप नियमित रूप से खर्राटे लेते हैं और सोने में परेशानी होती है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। आपका डॉक्टर खर्राटों के कारण की पहचान करने और सर्वोत्तम उपचार विकल्पों की सिफारिश करने में आपकी सहायता कर सकता है।
निष्कर्ष
खर्राटे लेना एक कष्टप्रद और विघटनकारी स्थिति हो सकती है, लेकिन इसे कम करने या खत्म करने के लिए कई प्रभावी उपाय हैं। जीवनशैली में बदलाव जैसे कि वजन कम करना, शराब और शामक दवाओं से परहेज करना और सोने की स्थिति को समायोजित करने से खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। नाक की पट्टी और स्प्रे, ह्यूमिडिफायर का उपयोग और गले के व्यायाम भी मदद कर सकते हैं। कुछ मामलों में, खर्राटों को कम करने के लिए सर्जरी आवश्यक हो सकती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
- खर्राटों का सबसे आम कारण क्या है?
खर्राटों का सबसे आम कारण मोटापा या वजन बढ़ना है।
- क्या नाक की पट्टी खर्राटों को कम करने में मदद कर सकती है?
हाँ, नाक की पट्टियाँ आपके नासिका मार्ग को खोलने और खर्राटों को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- क्या खर्राटे लेना खतरनाक है?
ज्यादातर मामलों में, खर्राटे लेना खतरनाक नहीं है, लेकिन यह स्लीप एपनिया जैसी अंतर्निहित स्थिति का संकेत दे सकता है।
- क्या आवश्यक तेल खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं?
हां, यूकेलिप्टस, लैवेंडर और पेपरमिंट जैसे कुछ आवश्यक तेल खर्राटों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि मैं खर्राटे लेता हूँ तो मुझे डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?
यदि आप नियमित रूप से खर्राटे लेते हैं और सोने में परेशानी होती है, तो आपको खर्राटों के कारण की पहचान करने और सर्वोत्तम उपचार विकल्पों की सिफारिश करने के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए।
