Praktische Übungen gegen Schnarchen

Fühlt man sich vom eigenen nächtlichen Schnarchen gerädert oder durch das Schnarchen des Partners gestört, dann muss gehandelt werden. Als ersten Schritt sollte man einfache, unkomplizierte Tipps und Übungen gegen Schnarchen ausprobieren, die sich im Alltag einbauen lassen. Mediziner und Forscher haben untersucht, dass man mit einem starken Mund- und Rachengewebe erfolgreich gegen Schnarchen ankämpfen kann.

Hier kommt eine Auflistung von Übungen, die das Gewebe und die Muskulatur gegen Schnarchen straffen und trainieren. Diese Übungen gegen Schnarchen steigern sich im Aufwand und Schwierigkeitsgrad. Folgende Reihenfolge macht Sinn:

Leichte Übung während der Mahlzeiten

Ganz einfach ist diese Übung gegen Schnarchen im Alltag umzusetzen: Viel trinken und langsam und bewusst kauen, das sind Übungen gegen Schnarchen, die bei jeder Mahlzeit durchgeführt werden können. Die Kaubewegung unterstützt die Stärkung des Kiefers, des Gaumens und der Zunge. Dabei befeuchtet die Flüssigkeit die Schleimhäute – einfach ein spitze Training gegen Schnarchen.

Mehr dazu: Hilft viel trinken gegen Schnarchen?

Mögliches Trainingsprogramm gegen Schnarchen

Kleine und größere Übungen können effektiv gegen Schnarchen helfen. Die Grundvoraussetzung ist allerdings, dass man diese täglich bzw. regelmäßig durchführt und dran bleibt. Denn nur so wird die Gaumen- und Rachenmuskulatur gestärkt und bleibt straff.

Atemübungen

Yoga-Atemübungen helfen auch gegen Schnarchen. Mit folgenden Übungen trainieren Sie für eine bessere Atmung und somit für einen ruhigen Schlaf:

Die summende Biene

Mit dieser Atemübung summt man beim Ausatmen wie eine Biene. Dadurch entsteht im Kopf, im Nacken und im Brustraum eine starke Vibration, die wiederum dazu führt, dass das Gewebe besser durchblutet wird. Durch die Wiederholung entspannt sich die gesamte Muskulatur. Folglich verbessert sich die natürliche Atmung und das Schnarchen nimmt ab.

Der Löwe

Damit wird ebenfalls die Atmung trainiert und die Kehlmuskulatur gestärkt. Im Fersensitz atmet man dabei tief durch die Nase ein. Bei der Ausatmung durch den Mund streckt man laut „wie ein Löwe brüllend“ die Zunge zum Kinn heraus, während man gleichzeitig den Rumpf bzw. den Rücken durchstreckt. Diese Übung soll mehrmals wiederholt werden.

Gezielte Anti-Schnarch-Übungen

Mit einem durchdachten Zungen- und Kiefertraining stärkt man verlässlich die Muskulatur und arbeitet erfolgreich gegen das Schnarchen. Wichtig ist, es 3x täglich durchzuführen. In ein paar Wochen spürt man verlässlich den vollen Erfolg.

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Mit diesen zusätzlichen Übungen gegen Schnarchen stärken Sie Zunge, Backen und Rachen extra:

1. Klemmen Sie einen Bleistift zwischen die Zähne und fixieren ihn etwa fünf Minuten in dieser Position. Mit abwechselndem Druck stärken Sie dabei Kiefer und Gaumen.
2. Auch ohne Stift möglich: Abwechselnd unter Spannung Kiefer zusammendrücken und öffnen – das stärkt die Kehlmuskulatur.
3. Setzen Sie mehrmals hintereinander ein Lächeln auf und entspannen anschließend die Gesichtsmuskulatur. Dabei werden Nacken- und Unterkiefermuskulatur aktiviert und trainiert.
4. Stärken Sie die Zungenmuskulatur mit Gegendruck: Üben Sie z.B. mehrmals hintereinander mit einem Teelöffel Druck auf die Zunge aus und halten ein paar Sekunden dagegen.
5. Dehnen Sie Ihre Zunge anschließend. Strecken Sie dabei mehrmals die Zunge abwechselnd in allen Richtungen so weit wie möglich aus. Dies ist natürlich eine der besten Übungen gegen Schnarchen!
6. Mit gezieltem Gähnen stärken Sie die Hals- und Nackenmuskulatur. Diese Übung gegen Schnarchen können Sie ruhig mehrmals am Tag durchführen.

Das hilft auch gegen Schnarchen:

Singen – im Chor oder alleine

Singen ist eine absolut unkomplizierte Übung gegen Schnarchen – vorausgesetzt man tut es gerne. Ob locker in der Dusche, professionell mit Gesangslehrer oder im Chor, wichtig ist die Stimmbänder und die Kehlmuskulatur regelmäßig zu trainieren.

Falls Sie Singen nicht mögen, dann helfen auch Sprechübungen.

Mit professionellen Stimm- und Gesangsübungen sind Sie definitiv erfolgreich gegen Schnarchen. Auch hier gibt es zahlreiche Videoanleitungen im Netz oder Gesangslehrer, bei denen man Unterrichtsstunden buchen kann.

Didgeridoo spielen stärkt Gaumen und Rachen – die beste Übung gegen Schnarchen

Ob im VHS-Kurs oder mit einem Youtube-Video lernen und üben – Didgeridoo spielen hilft tatsächlich gegen Schnarchen. Dieses australische Blasinstrument der Aborigines fordert und fördert die gesamte Mund- und Rachenmuskulatur. Das Didgeridoo ist ein hohles Blasrohr ohne Löcher, welches von Termiten ausgehöhlt ist und meistens aus einem Eukalyptusast besteht. Um dieses Instrument spielen zu können, muss man die Lippen auf die Öffnung pressen und hart und konstant blasen. So ensteht der Ton. Dabei werden Wangen, Zunge, Kiefer und Nasenatmung voll eingesetzt. Dadurch wird die Atemmuskulatur und der Gaumen enorm trainiert, was wiederum zur Straffung der Mund-, Hals- und Rachenmuskulatur führt.

Die Spieltechnik verlangt Kombinationen aus bestimmten Mundbewegungen, kontrollierter Atemtechnik und Stimmeffekten, basierend auf einem in der Tonhöhe nur leicht variierten Grundton und überblasenen Tönen.

Effektive Übungen gegen Schnarchen

Schnarchen kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter eine Blockierung der Atemwege, eine Schwäche der Muskeln im Rachenbereich oder eine ungünstige Schlafposition. Die folgenden sieben Übungen zielen darauf ab, diese Probleme anzugehen und das Schnarchen zu reduzieren:

Lippen- und Zungenübungen

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um Schnarchen zu reduzieren, ist die Stärkung der Muskeln im Mund- und Rachenbereich. Durch regelmäßiges Durchführen von Lippen- und Zungenübungen kannst du diese Muskeln kräftigen und die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen verringern. Probiere doch mal diese Übungen aus:

• Lippenpfeifen: Pfeife mit geschlossenen Lippen und halte die Melodie so lange wie möglich aufrecht.
• Zungenspitzenübung: Drücke deine Zungenspitze fest gegen den Gaumen und gleite dann mit der Zunge nach hinten. Wiederhole dies mehrmals.

Diese Übungen helfen dabei, die Muskeln im Mund- und Rachenbereich zu stärken und die Atemwege offenzuhalten.

Gurgeln mit Salzwasser

Das Gurgeln mit Salzwasser ist eine einfache und effektive Übung, um Schnarchen zu reduzieren. Salzwasser hilft dabei, Schleim und Verstopfungen in den Atemwegen zu lösen und Entzündungen zu lindern. Gurgle jeden Abend vor dem Schlafengehen mit einer Salzwasserlösung. Du kannst dafür ein Glas warmes Wasser mit einem Teelöffel Salz mischen. Gurgle für etwa 30 Sekunden und spucke das Wasser anschließend aus. Diese einfache Übung kann dabei helfen, deine Atemwege frei zu halten und das Schnarchen zu verringern.

Nasendusche verwenden

Eine verstopfte Nase kann das Schnarchen verstärken. Wenn du unter einer verstopften Nase leidest, kann die regelmäßige Anwendung einer Nasendusche helfen. Eine Nasendusche reinigt und spült die Nasenhöhle, entfernt Schleim und Verstopfungen und verbessert die Atmung. Du kannst eine Nasendusche in Apotheken oder Drogeriemärkten kaufen. Bereite eine Salzlösung gemäß den Anweisungen vor und spüle damit deine Nase. Dies kann dazu beitragen, deine Nasengänge freizumachen und das Schnarchen zu reduzieren.

Kieferübungen

Die Stärkung der Kiefermuskulatur kann helfen, Schnarchen zu reduzieren. Probiere doch mal diese Übung aus:

• Kieferpressen: Schließe deinen Mund fest und presse deine Zähne zusammen. Halte diese Position für etwa 10 Sekunden und entspanne dann. Wiederhole dies mehrmals.

Durch regelmäßiges Durchführen dieser Übung kannst du deine Kiefermuskulatur stärken und die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen verringern.

Singen

Ja, du hast richtig gelesen! Singen kann eine effektive Übung gegen Schnarchen sein. Beim Singen werden verschiedene Muskeln im Mund- und Rachenbereich aktiviert und gestärkt. Singe regelmäßig, am besten jeden Tag, um die Muskulatur zu trainieren und das Schnarchen zu reduzieren. Du musst dabei kein professioneller Sänger sein – das Singen unter der Dusche oder das Mitsingen deiner Lieblingslieder reicht aus.

Schlafpositionstraining

Die Schlafposition kann einen großen Einfluss auf das Schnarchen haben. Das Schlafen auf dem Rücken kann das Schnarchen verstärken, während das Schlafen auf der Seite das Schnarchen reduzieren kann. Versuche, auf der Seite zu schlafen, indem du dich mit einem Kissen stützt oder ein spezielles Seitenschläferkissen verwendest. Wenn du dazu neigst, im Schlaf auf den Rücken zu rollen, kannst du auch ein Rückenlageverhinderungsgerät oder ein rückseitiges Schlafband verwenden, um dies zu verhindern.

Entspannungstechniken

Stress und Anspannung können das Schnarchen verschlimmern. Das Erlernen und regelmäßige Anwenden von Entspannungstechniken wie Yoga, Atemübungen oder progressiver Muskelentspannung kann dazu beitragen, das Schnarchen zu reduzieren. Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren. Führe diese Übungen vor dem Schlafengehen durch, um dich zu entspannen und für einen ruhigen Schlaf vorzubereiten.

So wird trainiert und das hilft gegen Schnarchen:

Mit flatternden Lippen wird das Instrument sanft angeblasen. Dabei ist die Lippenkontrolle für den Sound des Grundtones ausschlaggebend. Um den Klang zu verändern und gegen Schnarchen zu trainieren, muss man:

• Sprachähnliche Artikulationen üben (Verschlusslaute wie d, t, k, g, Zungenroller wie r und Vokale a, e, i, o, u ),
• Zunge, Wangen, Unterkiefer kontrollieren und damit arbeiten,
• Den Anblasdruck verändern,
• Den Kehlkopf bewegen,
• Die eigene Stimme zur Tonerzeugung einsetzen.

Durch die Technik der Zirkularatmung können die Klangelemente ohne Atempause nahtlos aneinandergefügt werden. Bei der Zirkularatmung wird die Luft aus dem Mundraum herausgedrückt, während durch die Nase eingeatmet wird. Ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für schnarchfreie Nächte.

Das Spielen dieses Rhythmusinstruments ist allgemein ein ausgezeichnetes Training für Hals-, Mund- und Atemmuskulatur. Es gibt Hinweise, dass nicht nur das Schnarchen reduziert wird, sondern sogar das weit verbreitete Schlafapnoe-Syndrom  bzw. die nächtlichen Aussetzer dadurch bessern.

Hier finden Sie die meist geklickte Video-Anleitung zum Didgeridoospielen.

Alternativen zu den Übungen gegen Schnarchen

Klappt es mit diesen Übungen gegen Schnarchen nicht oder wird es für Sie schwierig, sie im Alltag einzubauen und regelmäßig durchzuführen, dann sollten Sie Hilfsmittel gegen Schnarchen ausprobieren. Erst in letzter Instanz macht es Sinn sich operativ helfen zu lassen.

Das Schnarchen kann nicht nur den Partner stören, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Zum Glück gibt es Übungen, die helfen können, das Schnarchen zu reduzieren oder sogar zu beseitigen. In diesem Artikel werden einige effektive Übungen vorgestellt.

FAQs:

1. Was ist Schnarchen und warum schnarchen Menschen? Schnarchen ist das Geräusch, das entsteht, wenn die Luft beim Atmen auf eine blockierte oder eingeschränkte Passage in den Atemwegen trifft. Dies kann durch verschiedene Faktoren wie verengte Atemwege, eine Nasenverstopfung oder eine schlaffe Zunge und Gaumenmuskulatur verursacht werden.
2. Welche Auswirkungen hat Schnarchen auf die Gesundheit? Schnarchen kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.
3. Wie oft sollte ich die Schnarchübungen durchführen? Es wird empfohlen, die Übungen täglich durchzuführen, um langfristig positive Ergebnisse zu erzielen.
4. Wie lange dauert es, bis die Übungen wirken? Die Wirkung der Übungen kann je nach Person unterschiedlich sein. Einige Menschen können schon nach ein paar Tagen eine Verbesserung bemerken, während es bei anderen länger dauern kann.
5. Sind die Übungen für jeden geeignet? In der Regel sind die Übungen für die meisten Menschen geeignet. Es wird jedoch empfohlen, vor Beginn der Übungen mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie an einer Atemwegserkrankung leiden.
6. Welche anderen Maßnahmen können helfen, Schnarchen zu reduzieren? Neben den Schnarchübungen gibt es auch andere Maßnahmen, die helfen können, das Schnarchen zu reduzieren, wie zum Beispiel eine Gewichtsreduktion, die Vermeidung von Alkohol und Schlafmitteln vor dem Schlafengehen und das Schlafen auf der Seite.

Datum des Beitrags: 15.06.2016